Rukola je u poslednje vreme veoma popularno povrće, ali ne bez razloga. Prema medicinskim pokazateljima, prednosti rukole očituju se u njenoj sposobnosti da spreči rak, održava zdravlje kostiju i potpomaže smanjenju telesne težine.
Rukola je jednogodišnja zeljasta biljka iz familije kupusa, koja je prirodno rasprostranjena u oblasti Mediterana. Uzgaja se i koristi u ljudskoj ishrani kao lisnato povrće. Iako se u svetskoj kuhinji koristi već decenijama, rukola je poslednjih nekoliko godina postala pravi hit u domaćoj ishrani.
Hranljiva vrednost
Rukola sadrži visoke nivoe folne kiseline i antioksidanata, kao što su vitamin C, K i A, tako da se uspešno bori protiv slobodnih radikala. Prepuna je karotenoida i mnogih drugih minerala, kao što su kalijum, mangan, gvožđe i kalcijum, a svi od njih su korisni i potrebni elementi u ljudskoj ishrani.
Rukola sadrži fitohemikalije koje su korisne za sprečavanje raka. Takođe, ima vijše prednosti od nekih drugih zeljastih biljaka jer, za razliku od njih, sadrži nizak nivo oksalata, odnosno hemikalija koje zapravo sprečavaju apsorpciju minerala u organizmu. Dakle, rukola je niskokalorijska namirnica, bogata hranljivim materijama, tako da ne postoji mogućnost netolerantnosti organizma na njeno konzumiranje.
Zdravstvene koristi
Vitamini, minerali, fitohemikalije i antioksidanti koji se nalaze u svakom listu rukole veoma su korisni za zdravlje svih koji uključe rukolu u ishranu. Ona je odličan izvor antioksidanata i može da poveća antioksidativni kapacitet u organizmu. Antioksidanti imaju funkciju da održe zdravu ravnotežu enzimskih reakcija u ćelijama, dok aktivno traže i uništavaju bolesti uzrokovane slobodnim radikalima koji mogu da napadnu organizam.
Vaš imuni sistem će vam takođe biti zahvalan što ste izabrali rukolu, jer antioksidanti rade na jačanju vaše odbrane protiv jednostavnih bolesti kao što je prehlada ili ozbiljnijih stanja, poput raka, srčanih oboljenja i preranog starenja.
Još jedna korist od uključivanja rukole u redovnu ishranu jeste vitamin K. Ovaj antioksidant takođe funkcioniše kao antiupalni podsticaj u vašem telu. Vitamin K podstiče ostotrofičnu aktivnost u ćelijama, što znači da pomaže da se kosti formiraju i jačaju. Postepena degeneracija nervnih puteva, kao u slučaju Alchajmerove bolesti, može se usporiti povećanjem unosa vitamina K u ishrani. Pošto je dobar izvor vitamina K, rukola se navodi kao mali, ali vredan, preventivni metod za ovu bolest.
Nizak nivo oksalata i prisustvo mnoštva minerala u ovoj biljci čine rukolu veoma dobrom za zdrave kosti. Oni koji pate od ostoporoze mogu videti poboljšanja, ali rukola se može koristiti i kao preventivni metod, obezbeđuje zdravlje i snagu kostiju pre nego što se starosni ili efekti aktivnosti ne odraze na kosti i dovedu do ozbiljne degeneracije.
Vitamin C nalazi se u velikim količinama u rukoli i pomaže da se održi dobro zdravlje organizma, dajući dodatni podsticaj imunom sistemu. Ovaj vitamin jedna je od najboljih odbrana od slobodnih radikala koji izazivaju upale. Zahvaljujući vitaminu C, telo je stimulisano da stvara više belih krvnih zrnaca, a rukola ima i druge brojne načine da poboljša snagu, izdržljivosti i funkcionisanje imunog sistema.
Konzumacija ove biljke dobra je za sprečavanje raka jer rukola sadrži dosta fitohemikalija, kao što su tiocijanti, sulforafan ili indoli. Istraživanja su pokazala da su ove supstance veoma uspešne u borbi protiv raka prostate, dojke, grlića materice, debelog creva ili jajnika. Ove fitohemikalije nalaze se u velikim količinama u rukoli, a poznate su po tome što sprečavaju aktivnost ovih kancerogenih ćelija.
Koristi se i kao afrofizijal
Odličan je izbor i za dodatak ishrani za trudnice. Folati, koji uključuju folnu kiselinu, dokazano smanjuju pojavu određenih mentalnih defekata kod beba. Još jedna korist rukole je prisustvo vitamina B kompleksa, ranije poznatih jednostavno kao vitamin B, koji zapravo čine grupu od osam različitih vitamina koji podstiču metabolizam i zdravlje ćelija. B vitamini učestvuju i pomažu u različitim ćelijskim aktivnostima, uključujući proizvodnju energije, sintezu masti, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i mnogim drugim procesima, značajnim za ćelijsko i metaboličko zdravlje.
Dobar je izvor karotenoida, prirodnih pigmenata koji su poznati po tome što usporavaju proces makularne degeneracije, koja rezultira gubitkom vida u središtu vidnog polja. U većini slučajeva to uzrokuje kataraktu, koja se zatim mora otkloniti. Povećanjem količine karotenoida u ishrani, oni koji jedu rukolu usporiće ovaj klasični simptom starenja.
Ova zeljasta biljka koristi se kao afrodizijak već dve hiljade godina, što znači da sigurno pomaže, jer naši preci tada nisu znali da sadrži mikroelemente i antioksidanse koji podižu libido, već su konačan sud donosili isključivo na osnovu iskustva. Dakle, svakako je u praksi isprobana mnogo puta pre nego što je uopšte stigla do laboratorije. A u laboratoriji se ispostavilo da je rukola važna jer blokira apsopciju materija za koje se zna da negativno utiču na libido.
Uključivanje rukole u ishranu je isto kao uključivanje bilo koje druge niskokalorijske biljke, bogate vitaminima i hranljivim materijama i zasigurno će imati pozitivne efekte na bilo kakve pokušaje da izgubite težinu. Pošto zadovoljava tako mnogo nutritivnih potreba, rukola je jednostavan način da pazite na vaše zdravlje i da držite sistem pod kontrolom, bez drastičnih promena u samoj ishrani.
Rukola nema visoke nivoe oksalata, pa se minerali poput bakra i gvožđa koje dobijate iz biljke mnogo lakše apsorbuju i efikasnije koriste. Ako jedete neki zeleniš, to ne mora da znači da jedete nešto što je dobro za vas. Posebna pažnja mora se obratiti na koristi koje određene biljke i povrće mogu da vam pruže. Bez obzira na to što ima specifičan ukus, najbolje je da se koristi sirova, u salatama, mada zadržava lekovita svojstva i prilikom kuvanja.
Kako je uzgajati u iz šta je jesti?
Rukolu možete da uzgajate i sami. Potrebna je malo veća saksija ili žardinjera, malo zemlje i seme rukole. Tokom zimskih meseci držite je u hodniku, a tokom proleća i leta može biti na balkonu. Ako želite da ubrzate klijanje, pokrijte saksiju najlonom.
S obzirom na to da ima specifičan ukus, odlično se slaže s namirnicama koje inače ne preuzimaju previše ukusa, poput krušaka. S druge strane, rukola sjajno pristaje uz malo jače sireve, poput kozijeg sira ili gorgonzole. Tako rukolu možete poslužiti kao sjajno hladno predjelo s kruškama isečenim na parčad i gorgonzolom i sve zamotati rukolom. Osim ovakvog načina pripreme, možete je i kratko prokuvati i poslužiti uz ribu, meso ili krompir.
Sjajan ukus rukola ima i ako se doda u salatu s narom, pomorandžama, feta sirom i matovilcem ili potočarkom. Takođe, vrlo je popularna kao dodatak na picu.
Osim salata, rukolu možete koristiti i za sedvič s jagodama – pomešajte jagode, rukolu i kozji sir ili gorgonzolu, pa dobijeni namaz namažite na prepečeni integralni hleb. Zimi koristite smrznute jagode.
Možete je takođe kratko blanširati iseckati na sitno i pomešati sa svežim sirom. Koristite je i kao namaz ili za punjenje testa, pravljenje pesta i slično.
Dobro jutro broj 574 – Februar 2020.
