Juni je mesec izobilja, pogotovo kada su u pitanju salate kao dodaci glavnom jelu, a često i kao užine ili – kompletni obroci. Pijace su pune sveže ubranih plodova prekrivenih kapima rose na kojima se prelamaju zraci jutarnjeg sunca. I najveći probirači mogu da nađu povrće od kojeg će napraviti salatu najbolju na svetu. Samo valja mašti pustiti na volju.
U našoj tradicionalnoj kuhinji, salate su uvek zauzimale važno mesto. Od onih svežih, sezonskih – paradajz, paprika, krastavac, preko kiselog kupusa, pečenih paprika i ajvara, nijedna trpeza nije mogla da se zamisli bez njih. Ipak, uloga salata se isključivo svodila na prilog glavnom jelu, a razliku u ukusu je uglavnom pravio nivo začinjenosti i zrelosti povrća. Savremene obrok salate su mnogo bogatije namirnicama pa njihova hranljivost može biti i više nego dovoljna da zameni čitav konvencionalni obrok. Samim tim, postale su mnogo zanimljivije, jer zahvaljujući kombinovanju i eksperimentisanju svakog dana nastane neka nova. Dakle, salate mogu da sadrže šta god poželiš. Mešavina različitih ukusa može dovesti salatu do nivoa malog umetničkog dela.
Kada se pripremaju mešane salate, valja znati da za njih treba birati uvek najzdravije povrće i kombinovati više boja, po principu što šarenije to zdravije, jer svaka boja „nosi“ određenu vrednost za ljudski organizam. Ipak, nutricionisti preporučuju da se kombinuju samo tri boje, odnosno da se poštuje pravilo duge.
Zdravlje je, i zeleno, i crveno, i plavo…
Verovatno znate da je boja povrća i voća koje jedete važna koliko i količina, jer se sa različitim bojama u organizam unose različiti vitamini i minerali.
Namirnice crvene i roze boje imaju antioksidantska svojstva, bogate su vitaminom C, stimulišu imuni sistem i pomažu u procesu zarastanja povreda. Važna je i njihova energetska funkcija. Ovde, između ostalog, spadaju cvekla, kupus, jabuke, lubenica, šipak, rotkvice, trešnje, paradajz i jagode.
Zelena boja okuplja namirnice koje pomažu transformaciju ugljenih hidrata i proteina, regulišu pritisak krvnih sudova i prenos nervnog impulsa. Povrće zelenih listova sadrži najviše gvožđa, velike količine vitamina A, C, B 2 i minerala, posebno kalcijuma, fosfora i kalijuma,a osim toga i mnogo vlakana, pa pomaže varenju. Može se koristiti svakodnevno i u većim količinama, jer sadrži minimum kalorija. Zbog obilja magnezijuma, dobro je za srce i za prevenciju tumora. Tu spadaju tikvice, kivi, zelene jabuke, kruške, brokoli, spanać, zeleno grožđe, artičoke, zeleni začini, grašak i tikvica.
Žuto – narandžasta boja čuva ćelija od starenja neutrališući slobodne radikale, ove namirnice sadrže beta-karoten važan za rast, reprodukciju, imunitet. Ove boje su kajsije, breskve, narandže, ananas, mango, grejp, nektarine, papaja, dinje, bundeva, šargarepa, kukuruz šećerac, žuta i narandžasta paprika.
Plavo – ljubičasta grupa obuhvata voće i povrće koje štiti vid i sprečava tumore i kardiovaskularne bolesti, stimulišu urinarni trakt i štite kapilare. Sadrže kalijum koji štiti koštano tkivo i smanjuje pritisak. Ovde spadaju šljive, borovnice, crna ribizla, kupine, suve šljive, grožđe, grožđice, plavi paradajz, crveno zelje, ljubičasti luk.
Nismo zaboravili ni voće i povrće bele i bež boje koje takođe blagotvorno deluje na organizam održavajući zdravlje kostiju. Osim toga namirnice iz ove grupe poboljšavaju cirkulaciju i odlični su za arterije. U ovu grupu spadaju bela repa, luk, pečurke, ren, beli pasulj, paštrnak, beli luk, karfiol, kruške.
Detoks bez glutena
Sastojci: dve glavice brokolija, jedna glavica karfiola, jedna srednja šargarepa, dve šolje sitno seckanog kelja, pola šolje sitno seckanog prešuna, pola šolje suncokreta, pola šolje badema, jedna šolja nezaslađene sušene ribizle, pola šolje osušene divlje borovnice, sok od jednog limuna. Svi sastojci se usitne, blago izmešaju i salata je spremna za jelo.
Šopska salata
To jedna od najpoznatijih letnjih salata bogata svežim povrćem, a brza i laka za pripremu. Za četiri osobe je potrebno: tri paradajza, dva krastavca, manja glavica crnog luka, 200 g mladog sira, so i ulje. U ovu slaltu po želji možete dodati i svežu papriku i peršunov list. Priprema se lako i brzo. Svo povrće se opere, iseče na sitnije delove – kockice, trake, režnjeve, stavi u dublju činiju, posoli, prelije uljem i pospe izmrvljenim sirom i iseckanim peršunovim listom.
Vitaminska zelena
Salata s jabukom, celerom i šargarepom obogaćena dresingom je odličan način da unesete dovoljno vitamina i minerala u zdravom letnjem obroku. Za četiri osobe pripremi se jedna glavica zelene salate, jedna zelena jabuka težine oko 150 g, po toliko i šargarepe, celera i kisele pavlake, 50 g majoneza i soli po ukusu. Zelenu salatu operite, isecite na rezance i stavite u dublju posudu. Celer, šargarepu i jabuku očistite, narendajte i dodajte u činiju sa salatom. Pomešajte kiselu pavlaku, majonez i so, pa ovim dresingom prelite zelenu salatu sa jabukom i promešajte.
Salata od sveže kelerabe…
Pripreme se tri glavice kelerabe, jedna veća jabuka, jedna kašika sveže narendanog rena, pola vezice mirođije, pet kašika ulja, sirće i so. Kelerabe i jabuku oljuštite, ren očistite i sve izrendajte. Posolite, zakiselite sirćetom, prelijte uljem, pospite seckanom mirođijom i promešajte. Aromatičnija je kada se malo prohladi.
…i sa cveklom
Potrebno je jedna crvena cvekla, dve kelerabe, jedna jabuka, dve šargarepe, 340 g kukuruza šećerca iz konzerve, jedan praziluk, jedan limun, jedan grejpfrut, 60 ml devičanskog maslinovog ulja, 100 g mariniranih maslina, kašika soli i list peršuna za ukras. Očistite i operite cveklu, kelerabu, jabuku i šargarepu. Izrendajte u duboku posudu i dodajte oceđen kukuruz i sitno isečen praziluk. Za dresing koristite sok od limuna i grejpfruta uz dodatak maslinovog ulja i soli. Kada se povrće prelije sve se blago izmeša. Kad servirate u tanjir, pospite iseckanim peršunom koji ste pripremili u posebnoj posudici i stavili na sto da svako uzme koliko želi.
Tunjevina salata
Jedan od načina da obogatite svežu salatu, ili da je pripremite za laku večeru, jeste da dodate tunjevinu. Za dve osobe pripremite jednu glavicu zelene salate, četiri struka mladog luka, dve konzerve tunjevine, sok od jednog limuna, so. Salata se opere, ocedi, i iseče na tanke trake. Luk se iseče na kolutove Tunjevinu u komadima iz konzerve blago usitnite i zajedno sa uljem dodajte preko zelene salate i luka, blago promešajte i prelite sokom od limuna i po ukusu posolite. Jede se odmah pošto se pripremi.
Caciki salata
Jedna od poznatijih grčkih salata je osvežavajuća caciki salata od krastavaca sa jogurtom i aromom mirođije i belog luka. Dobro ohlađena biće pravi letnji obrok. Namirnice za četiri osobe: dva krastavca, pola litra jogurta, četiri čena belog luka, mirođije , soli, bibera i maslinovog ulja po ukusu. Prvo krastavce dobro operite i isecite na sitne kockice ili ih krupno narendajte, zatim ih posolite i ostavite desetak minuta da puste vodu dok pripremate ostale namirnice. Beli luk i svežu mirođiju sitno iseckajte. U dublju činiju naspite gust jogurt (možete koristiti jogurt, kiselo mleko ili pavlaku ili kombinaciju svega po malo kako volite), dodajte beli luk, mirođiju, malo soli i bibera, kašičicu maslinovog ulja i dobro oceđene pripremljene krastavce. Taziki salatu dobro promešajte da se izjednače sastojci i odložite u frižider da se dobro ohladi. Može se poslužiti kao salata ili prilog uz sve vrste mesa.
S. Mujanović
Dobro jutro broj 578 – Jun 2020.
