Nasuprot uvreženom mišljenju, nisu sve masti koje se konzumiraju štetne. Masnoće su nužne organizmu – oblažu unutrašnje organe, obezbeđuju energiju, neophodne su za moždane funkcije. Osim što poboljšavaju ukus hrane, pomažu apsorpciju vitamina rastvorljivih u njima (A, D, E i K). Uz šećere, najjeftiniji su izvor energije, jer jedan gram masti daje 9 kcal, što je dvostruko više od belančevina i ugljenih hidrata. Postoje dva glavna tipa masti, koji na organizam deluju različito – zasićene, koje se većinom nalaze u mastima životinjskog porekla, i nezasićene – mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene se nalaze u maslinovom ulju, dok su polinezasićene (omega-3 i omega-6) u većini biljnih ulja. Omega-3 i omega-6 masti su neophodne organizmu, koji ne može sam da ih stvara, te se unose ishranom. Da bi obavile odgovarajuću ulogu u organizmu, moraju da se uzimaju u pravilnoj proporciji – 1:4. Masti u hrani se obično nalaze kao mešavina zasićenih i nezasićenih. Preporučuje se da njihov odnos bude 10:30 odsto.
Svinjska mast
Sadrži oko 40 odsto zasićenih masti, ali i 48 odsto mononezasićenih i 12 odsto polinezasićenih. Količina omega-6 i omega-3 masnih kiselina varira u zavisnosti od ishrane svinja. Ako se hrane žitaricama, njihova mast sadrži više omega-3 masnih kiselina i taj odnos prema omega-6 masnim kiselinama je bliži optimalnom. Mast je stabilna na visokim temperaturama, te je idealna za pečenje i prženje (npr. za pripremu kajgane ili prženih krompirića). Bogata je holesterolom, ali on je osnova za formiranje vitamina D kao ključnog sastojka za apsorpciju kalcijuma, koji je neophodan za rast i izgradnju kostiju. Mala količina svinjske masti u ishrani održava dobru ravnotežu esencijalnih masnih kiselina, a kombinacija s maslinovim uljem je nutritivno nezamenljiva.
Maslinovo ulje
Odnos masnih kiselina u ovom ulju je: 74,45 odsto mononezasićenih, 16,16 zasićenih i 8,84 polinezasićenih. S ovakvim sastavom, tj. odnosom – izvrsno je za naš organizam! Ceđenjem zrelih maslina dobija se ukusno ulje, koje je stabilno na visokim temperaturama. Ubedljivo je najbolje za kuvanje – najviše se koristi u mediteranskim zemljama, a odlično je i kao preliv za salate. Ukus, boja i miris raznih vrsta ovog ulja veoma se razlikuju, a to zavisi od područja na kojem se masline uzgajaju, kao i od branja. Vrste su podeljene prema stepenu kiselosti. Najbolje je hladnoceđeno, bez uključivanja hemijskog procesa i niskog nivoa kiselosti. Ekstradevičansko se dobija prvim ceđenjem i sadrži manje od 1 odsto kiseline. Najbolje je, najukusnije i najskuplje. Može da bude zlatnozelene do svetlozelene boje – što je tamnije, ukus je intenzivniji. Sledeće na lestvici kiselosti je devičansko, koje se takođe dobija prvim ceđenjem, a stepen kiselosti je 1 do 3 odsto. Fino maslinovo ulje predstavlja kombinaciju prva dva. Čisto maslinovo ulje je kombinacija rafinisanog i devičanskog ili ekstradevičanskog ulja. Nove „lajt“ vrste sadrže istu količinu bezbednih mononezasićenih masti i isti broj kalorija. Naziv „lajt“ upućuje na izuzetno kvalitetan filtracijski proces, te je ulje blaže, što se tiče boje i ukusa. U tom obliku je izvrsno i za pečenje i za kuvanje. Može da se upotrebljava za kuvanje na visokim temperaturama, dok bi standardno maslinovo ulje trebalo da se zagreva na srednjim (devičansko), ili da se upotrebljava za salate i marinade (ekstradevičansko). Zbog velikog udela mononezasićenih masti i lipoproteina velike gustine (HDL), ovo ulje pomaže snižavanju nivoa holesterola u krvi. Zahvaljujući i raznim vitaminima, hranljivim materijama i antioksidantima, štiti od srčanih bolesti, poboljšava varenje, štiti od čira na želucu i gastritisa i sprečava nastanak kamena u žuči.
Suncokretovo
Na visokim temperaturama je manje stabilno od maslinovog, jer ima oko dve trećine polinezasićenih masnih kiselina. Manje je stabilno i na svetlosti, naročito ako je u plastičnoj ambalaži. Hladnoceđeno suncokretovo ulje ima veoma nisku tačku dimljenja, te ga ne bi trebalo upotrebljavati za kuvanje. U suncokretovom ulju sa manje od 60 odsto oleinske kiseline, odnos omega-3 prema omega-6 masnim kiselinama iznosi 1:180. Zbog toga bi trebalo uzeti ulje koje ima više od 70 odsto oleinske kiseline, jer je tada odnos 1:17. Kod maslinovog, ovaj odnos je 1:13. Iako obe vrste ulja imaju istu kalorijsku vrednost (jedna kašika – 120 kcal), maslinovo sadrži veću količinu E i K vitamina.
Rafinisano suncokretovo ulje, koje se najčešće upotrebljava u domaćinstvima, pogodno je samo za kratkotrajnu termičku obradu. Nije dobro da se ponovo upotrebljava, zbog užeglosti.
Kokosovo
Višestruko je korisna namirnica i najbogatiji poznati izvor srednjeg lanca masnih kiselina. Pospešuje rad mozga, jača imunitet i omogućuje pravilan rad štitaste žlezde. S obzirom na to da ima visoku tačku dimljenja, vrlo je stabilno. Zahvaljujući tome, odlično je i za kuvanje i za konzumiranje u sirovom obliku. Brzo prodire u ćelije, ubrzava varenje i snažan je izvor energije. Preporučuje se svakodnevna konzumacija jedne kašike nerafinisanog ekstradevičanskog kokosovog ulja, jer njegov ključan sastojak – laurinska kiselina, ima snažno protivgljivično, protivvirusno i protivbakterijsko delovanje.
Avokadovo
Kod nas skoro nepoznato, ovo ulje sve više dobija na značaju kao snažno sredstvo u borbi protiv slobodnih radikala. Bogato je fitonutrijentima. Antioksidanti u ovom ulju poseduju sposobnost prodiranja u ćeliju i na taj način je štite od bolesti uzrokovanih oksidacijom. Brojno voće i povrće, koje je prirodno bogato antioksidantima, nema tu sposobnost, barem ne u istoj meri. Takođe, ovo ulje se pokazalo kao vrlo moćno oružje u borbi protiv bolesti srca i starenja.
Ulje makadamije
Sadrži izuzetno nizak udeo omega-6, a relativno visok omega-3 masnih kiselina, što ga čini jednim od najzdravijih orahovih ulja za konzumaciju. Bogato je oleinskom kiselinom, tj. omega-9 masnom kiselinom koja se pokazala izuzetno korisnom u borbi protiv raka i u zaštiti od srčanih oboljenja. Ulje australijskog oraha, zahvaljujući ukusnoj, bogatoj aromi, odlično je za salate. S obzirom na to da ima visoku tačku dimljenja, pogodno je za dinstanje i prženje hrane.
Susamovo
Veoma je popularno u azijskoj kuhinji. Ima određen ukus, zahvaljujući kojem je postalo jedan od omiljenih dodataka brojnim jelima. Izuzetno je zdravo, jer snižava krvni pritisak i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Bogato je vitaminom E, gvožđem, kalcijumom, magnezijumom, fosforom i polinezasićenim mastima koje pomažu pravilnu apsorpciju. Jača zube i kosti, koži daje zdrav izgled, pomaže u slučaju dijabetesa, sprečava upale desni i pojavu zubnih naslaga, štiti bubrege i odlično je sredstvo u borbi protiv depresije. Pogodno je za pripremu raznih jela, ali se zbog jakog ukusa najčešće meša sa suncokretovim. Sadrži visok udeo svih esencijalnih aminokiselina, naročito metionina. Metionin se ne sintetiše u organizmu, već se unosi ishranom.
Konopljino
Bogat je izvor svih 20 aminokiselina, uključujući i 9 esencijalnih koje čovekov organizam ne može da proizvede. Sadrži vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, D i E. Od svih biljnih ulja, konopljino sadrži esencijalne masne kiseline omega-3 i 6 u najboljem odnosu (1:3). Omega-3 i 6 ulaze u sastav ćelija mnogih organa, a najviše mozga. One su potrebne su i za proizvodnju serotonina i dopamina, neurotransmitera koji utiču na dobro raspoloženje. Mnoga istraživanja rađena sa bolestima i poremećajima vezanim za nervni sistem, kao što su disleksija, autizam, anoreksija, hiperaktivnost, Alchajmerov sindrom i opsesivno-kompulzivni poremećaji ukazuju na nedostatak, pre svega, omega-3 masnih kiselina kod bolesnika.
Bademovo
Najbolja svojstva ovog ulja ispoljavaju se ako se koristi kao preliv za salate ili aroma za kolače. Obiluje biljnim belančevinama, vitaminima A, E, B1, B2 i B6, ali sadrži i nezasićene masne kiseline koje su neophodne u ishrani. Poboljšava varenje, otklanja nadutost stomaka, leči zapaljenje debelog creva, a koristi se i protiv zapaljenja i opekotina kože.
Ulje kikirikija
Upotrebljava se za prženje, pečenje, ali i za začinjavanje salata. Veoma je aromatično. Obiluje folnom kiselinom, koja omogućava bržu regeneraciju ćelija, ali i linolnom kiselinom, vitaminom E i kalijumom, koji smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. U originalnoj ambalaži čuva se do godinu dana, a kada se otvori, rok trajanja se skraćuje na šest meseci.
Ulje semenki grožđa
Ima veoma neutralan miris i koristi se za pripremu raznih jela i salata. Obiluje vitaminom E i omega-6 masnim kiselinama i blagotvorno deluje na celokupan organizam, a naročito na cerebrovaskularni sistem. Jača krvne sudove i smanjuje mogućnost nastanka krvnih ugrušaka.
Laneno
Zbog veoma visokog udela esencijalnih masnih kiselina, koje na visokoj temperaturi postaju štetne, koristi se isključivo za pripremu salata. Sadrži 45 do 60 odsto omega-3 masnih kiselina, ali i materije koje se u organizmu metabolišu u jedinjenja koja sprečavaju nastanak raka. Sprečava i stvaranje krvnih ugrušaka, snižava nivo holesterola, a najnovija istraživanja potvrđuju da preventivno deluje u borbi protiv raka dojke.
Trebalo bi da ga izbegavaju svi koji imaju problema s prostatom, želucem i makularnom degeneracijom oka, jer dodatno nadražuje osetljivu sluzokožu. Ne preporučuje se ni osobama koje piju aspirin i ciklosporine, jer poništava dejstvo leka. Poželjno je da se kupuje u manjim bocama, jer užegne najkasnije za četiri meseca od datuma proizvodnje.
Kukuruzno
Upotrebljava se i za kuvanje i za pripremu salata. Sirovo ulje je tamnožute boje, neprijatnog mirisa i ukusa i lako se kvari, a rafinisanjem poprima svetložutu boju, prijatan miris i ukus. Bogato je vitaminom E i višestruko nezasićenim masnim kiselinama, koje čuvaju organizam od starenja. Zbog visokovrednih nutritivnih sastojaka, najviše se koristi u dijetalnoj ishrani. Rok trajanja je godinu dana.
Ulje uljane repice
Nema određen ukus, tako da nije pogodno za pripremanje salata i umaka, ali je zato izvrsno za kuvanje, pečenje i prženje. Zahvaljujući svojim osobinama, koristi se kao osnova za druge, specijalne vrste ulja. Snižava nivo masnoća u organizmu, jer ima deset puta viši nivo omega-3 masnih kiselina od maslinovog ulja. Ipak, sadrži i eručnu kiselinu, koja loše deluje na naš organizam. Prilikom kupovine bi trebalo obratiti pažnju na deklaraciju, da li je proizvođač izbacio ovu kiselinu ili ne.
Bundevino
Poželjno je da se postepeno uvodi u ishranu, jer ima veoma specifičan ukus. Idealno je kao preliv za salate, a može da se koristi i za prženje povrća. Bogato je vitaminima A, D i E. Jača imunitet, povećava kvalitet i količinu spermatozoida, ali i ublažava tegobe kod upale prostate.
Ulje od pšeničnih klica
Prema nekim istraživanjima, najbogatije je vitaminom E od svih ulja. Obiluje oktakosanolom, materijom za koju su naučnici uvereni da poboljšava izdržljivost i fizičku spremnost organizma, i zato se naročito preporučuje sportistima i ljudima koji obavljaju teške fizičke poslove. Nije poželjna upotreba za prženje, već za salate. Čuva se na hladnom i tamnom mestu, najviše par meseci, jer vrlo lako užegne.
Izbegavati prženje
– Najbolja ulja za termičku obradu su ona koja imaju visoke tačke dimljenja. Iza njih dolaze umereno stabilna ulja, koja se koriste za spremanje hrane na ne više od 140 Celzijusovih stepeni. Ulja za salate ne smeju da se obrađuju termički, jer gube korisne sastojke i stvaraju se kancerogena jedinjenja – objašnjava nutricionista Ankica Simić. – Ona se razlikuju po odnosu omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Tipično omega-6 ulje je ulje od semenki grožđa, omega-3 je laneno. Dobar odnos ovih masnih kiselina ima maslinovo, a ulje od pšeničnih klica je odličan izvor vitamina E. Bundevino se preporučuje kod problema sa prostatom – navela je Simić.
Svetska zdravstvena organizacija dala je preporuku za izbegavanje prženja hrane u dubokom ulju, već da su poželjni načini pripreme pečenje, dinstanje i kuvanje.
M.V.
Dobro jutro broj 540 – April 2017.
