Piše: Vesna Savić
Davno proterana iz savremenih kuhinja zbog raznih dijeta i sve popularnijeg vegetarijanskog načina ishrane, svinjska mast odoleva brojnim marketinškim, pomodarskim i drugim potezima i ponovo nalazi put do potrošača. Otuda i pitanje – da li je svinjska mast nezasluženo dobila epitet „nezdrave“ hrane ili je posredi nešto drugo.
Vegetarijanci nas uveravaju da su masti životinjskog porekla uzrok gojaznosti, da su pogubne za srce i krvne sudove, da utiču na povećanje lošeg holesterola i opterećuju jetru i pankreas. U isto vreme mnogi tvrde, imajući u vidu našu tradiciju, da su masti životinjskog porekla, pa i svinjska mast zdravstveno korisna namirnica, bar koliko i neke druge. U traganju za odgovorom šta je ispravnije koristiti u svakodnevnoj ishrani – mast ili ulje, nutricionisti nisu isključivi i jezičak na vagi nikako da prevagne samo na jednu stranu. Tvrde da pri pravilnoj ishrani treba voditi računa o vrsti, ali i količini masti koja se unosi u organizam. Zbog visoke energetske vrednosti, masti nikako ne bi trebalo u potpunosti izbaciti iz ishrane, ali je potrebno ograničiti njihov ukupan unos.
Neophodna komponenta našeg organizma
Mr Dragana Balać, lekar specijalista higijene iz Instituta za javno zdravlje Vojvodine, objašnjava da su masti neophodna komponenta našeg organizma. One oblažu unutrašnje organe, obezbeđuju energiju, čine da nam je toplo, neophodne su za moždane funkcije. Osim što poboljšavaju ukus hrane, masti pomažu apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K). Uz šećere, čine najjeftiniji izvor energije, jer jedan gram masti daje devet kilokalorija, dvostruko više od belančevina i ugljenih hidrata.
Nezahvalno je davati procene o potrebnoj količini masti koje bi trebalo dnevno uneti u organizam, jer to zavisi od niza faktora. Ipak, pojedini nutricionisti smatraju da za zdravog odraslog čoveka prosečne telesne težine, ukupan dnevni unos masti ne bi trebalo da prelazi 70 grama, a unos zasićenih masnih kiselina valjalo bi ograničiti na maksimalno 20 grama dnevno.
Valjalo bi razgraničiti gde se koje masti nalaze i kako ih konzumirati. Zasićene masti (zasićene masne kiseline), uglavnom se nalaze u mastima životinjskog porekla, a nezasićene masne kiseline su i biljnog i delimično životinjskog porekla jer se nalaze i u određenim vrstama riba. Te nezasićene masti se svrstavaju u dve grupe: mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
– Mononezasićene masne kiseline nalaze se u maslinovom ulju, dok su polinezasićene masne kiseline, omega-3 i omega-6 masne kiseline, sastavni deo različitih namirnica. Glavni izvor polinezasićenih masnih kiselina jesu biljna ulja i hrana biljnog porekla. Omega-3 polinezasićene masne kiseline uglavnom se nalaze u ribama koje žive u hladnim morima (skuša, losos, sardine, haringa), ali i u pastrmki koja je rečna riba. Omega-6 polinezasićene masne kiseline sastavni su deo biljnog ulja, a nalaze se i u orasima i semenkama – kaže dr Dragana Balać.
Naša sagovornica tvrdi da je svinjska mast bogata holesterolom, ali da je on osnova za formiranje vitamina D, ključnog za apsorpciju kalcijuma, neophodnog za rast i izgradnju kostiju. Vitamin D je važan kako u ishrani dece, tako i u ishrani trudnica, kao i majki koje doje.
Nije svako ulje za tiganj
Svinjska mast sadrži oko 40 procenata zasićenih masnih kiselina, ali i 48 odsto mononezasićenih masnih kiselina i 12 procenata polinezasićenih masnih kiselina.
– Mast je vrlo stabilna na visokim temperaturama, pa je idealna za prženje (na primer, za pripremu kajgane ili prženih krompira). Mala količina svinjske masti u ishrani će održati dobru ravnotežu esencijalnih masnih kiselina, a kombinacija s maslinovim uljem je nutritivno nezamenljiva, tvrdi dr Balać.
Ukus ulja određuju vrsta namirnice od koje se ulje pravi, kao i način proizvodnje i obrade. Rafinisana ulja dobijaju se obradom na preko 100°C, a zatim se pročišćavaju od neželjenih supstanci. U ovom procesu se gube neka kvalitetna svojstva i ukusi. Ona su dobra zbog ujednačenog kvaliteta i zbog toga što trpe visoke temperature prženja. Visokokvalitetna hladno ceđena ulja dobijaju se u procesu bez dejstva toplote. Ova ulja imaju intenzivnije ukuse i boje, ali su i osetljivija i imaju kraći rok trajanja. Uglavnom se koriste za začinjavanje hladnih jela.
Kad je termička obrada u pitanju, postoje uverenja, što smo i mi potvrdili, da je bolje svinjsku mast koristiti za prženje, a ulja samo za prelivanje hrane. S obzirom na raznovrsnost, potrošači se pitaju koja ulja su za prženje, a koja nisu i koliko puta se mogu upotrebljavati. Da li ulje posle jednog prženja možemo ponovo upotrebiti ?
– Nije svako ulje pogodno za termičku obradu, ali ni za hladna jela. Odabrano ulje bi trebalo da dodatno istakne ukuse jela, ne da ih kamuflira. Prženje zahteva stabilna rafinisana ulja, kao što je, na primer, ulje od kikirikija. Ovo ulje je blago, skoro bezbojno i često se upotrebljava u azijskoj kuhinji, gde se koristi za pripremu u voku, kao i za duboko prženje. Za mariniranje se koriste aromatična ulja, koja dodaju ukus (ulja sa dodatkom začinskog bilja, čilija ili đumbira). Za začinjavanje se koriste ulja s naglašenim prirodnim ukusom, koji se pojačava na hladnoći ili toploti hrane. Na primer, tamnozeleno bundevino ulje, zbog specifičnog ukusa koristi se za salate, predjela, ali i deserte. Konzumira se u malim količinama zbog intenzivnog ukusa – kaže dr Dragana Balać.
Najbolje je maslinovo, hladno ceđeno
Maslinovo ulje, karakteristično za mediteranski način ishrane, ima sve više pristalica. Čine ga masne kiseline, od kojih je 74,5 procenata mononezasićenih masnih kiselina, 16,2 odsto zasićenih masnih kiselina, a 8,84 % polinezasićenih masnih kiselina. Ceđenjem zrelih maslina dobija se ukusno maslinovo ulje, koje je izvanredan izvor mononezasićenih masnih kiselina, a stabilno je na visokim temperaturama. Najbolje ga je koristiti kao preliv za salate ili, kad je varivo gotovo, dodati par kapi maslinovog ulja, kako bi se dobila punoća ukusa. Ukus, boja i miris raznih vrsta maslinovog ulja veoma se razlikuje, a to zavisi od područja na kojem se masline gaje, kao i od branja.
Vrste maslinovog ulja kategorisane su prema stepenu kiselosti. Najbolje je hladno ceđeno, bez uključivanja hemijskog procesa, niskog nivoa kiselosti. Tip “extra vergine” dobija se prvim ceđenjem, i sadrži manje od jedan procenat kiseline. Ono je najbolje, najukusnije, i najskuplje. Ima boju od zelenozlatne do svetlozelene. Generalno, što je boja tamnija, ukus je intenzivniji.
Na lestvici aciditeta sledeći je tip “vergine”, koje se takođe dobija prvim ceđenjem, a stepen kiselosti je 1 do 3%. Tip “fino” predstavlja kombinaciju prva dva tipa. Vrsta nazvana “čisto maslinovo ulje” kombinacija je rafinisanog i “vergine” ili “extra vergine“ ulja. Maslinovo ulje trebalo bi da se zagreva na srednjim temperaturama (“vergine”), ili da se upotrebljava za salate i marinade (“extra vergine”).
Kad je reč o suncokretovom ulju, koje se najčešće upotrebljava u našim domaćinstvima, pogodno je samo za kratkotrajnu termičku obradu. Nije dobro da se ponovo upotrebljava, zbog užeglosti.
– Na visokim temperaturama rafinisano suncokretovo ulje manje je stabilno od maslinovog, jer ima oko dve trećine polinezasićenih masnih kiselina. Takođe je manje stabilno na svetlosti, pogotovo ako je u plastičnoj ambalaži. Hladno ceđeno suncokretovo ulje ima veoma nisku tačku dimljenja, pa ga ne treba koristiti za kuvanje. Iako obe vrste ulja imaju istu kalorijsku vrednost (1 supena kašika – 120kcal), maslinovo ulje sadrži veću količinu vitamina E i K. Takođe ima više fitosterola (jedinjenja slična holesterolu), koji pomažu da se snizi ukupan holesterol, posebno loš (LDL) holesterol. Važno je održavati nivo „dobrog“ holesterola, te smanjiti nivo „lošeg“ koji se taloži na zidovima arterija i vremenom može da uzrokuje aterosklerozu i ostale bolesti kardiovaskularnog sistema, objašnjava dr Balać.
Koje je ulje najbolje za kuvanje?
Najbolje je za kuvanje odabrati ulje s visokom tačkom dimljenja.
Temperatura na kojoj ulje počinje da dimi se zove “tačka dimljenja”. Ako se ova temperatura prekorači, može doći do stvaranja štetnih materija. Što je tačka dimljenja veća, to je ulje pogodnije za pečenje i prženje.
Najvišu “tačku dimljenja” ima ulje avokada (270), dok je kod putera, na primer, 250. To znači da može da podnese visoku temperaturu pre nego što masti počnu da se razgrađuju i ulje se užegne. Takođe, treba koristiti maslinovo ulje s većim procentom kiselosti. Za prženje i kuvanje može da se kombinuje maslinovo sa suncokretovim uljem, kao i mast ili puter i maslinovo ulje. Za prelivanje salata koriste se ulja koja imaju bogat ukus (devičansko maslinovo ulje).
Ulje semenki grožđa čuva srce
Ulje semena grožđa nerafinisano je ulje, dobijeno postupkom hladnog ceđenja sirovih semenki grožđa na savremenim pužnim presama. Bogato je omega-6 masnim kiselinama, koje naše telo ne može da proizvede, a one su neophodne za normalno funkcionisanje mnogih organa. Zato ga nutricionisti preporučuju i tvrde da se učestalom upotrebom ovog ulja može sniziti nivo lošeg LDL holesterola i triglicerida, a povisiti dobar HDL holesterol, što umanjuje mogućnost srčanog udara. Ulje semena grožđa bogato je antioksidansima i vitaminom E.
