Piše: Vesna Savić
Mnogo puta se ispostavilo da namirnice sa spiska onih zdravih izgube taj epitet ako se u organizam unosi prevelika količina. Tako je i sa žitaricama koje predstavljaju glavni izvor ugljenih hidrata, a koje našem organizmu obezbeđuju potrebnu energiju. Praktično, ugljeni hidrati učetvuju u proizvodnji energije iz masnoća, sprečavaju nastanak ketoze, učetvuju u sintezi vitamina B kompleksa i apsorpciji kalcijuma. Nutricionistkinja dr Branislava Teofilović otkriva zašto i kako treba jesti žitarice, koliko su nam se navike u ishrani promenile i kako su se neke sasvim zaboravljene vrste ili, uobičajene za neka druga podneblja, našle i kod nas u svakodnevnoj ishrani.
– Žitarice treba jesti svakodnevno, ali umereno. Doručak, kao najvažniji obrok, treba da sadrži složene ugljene hidrate koji obezbeđuju lagano oslobađanje glukoze i imaju nizak ili srednji glikemijski indeks. Sadrže mnoga rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja deluju kao zaštita na crevnu floru i obezbeđuju normalan rad creva. Složeni ugljeni hidrati, koji se dominantno nalaze u žitaricama, veoma su važni u svakodnevnoj ishrani ljudi jer utiču na održavanje normalne uhranjenosti i preventivno deluju na nastanak hroničnih nezaraznih bolesti – objašnjava dr Teofilović.
Tri do osam parčadi integralnog hleba dnevno
– Kada govorimo o potrebama za ugljenim hidratima, preporuka je da se dnevno unose od 45 do 65 procenata, u zavisnosti od pola, životnog doba i trenutnih potreba organizma. Stepen uhranjenosti takođe diktira potrebe za unosom ugljenih hidrata, a samim tim i žitarica. Žitarice i mahunarke su najbolji izvori složenih ugljenih hidrata i vlakana i kad se unesu za doručak, obezbeđuje se osećaj sitosti tokom dana, da bi se kasnije smanjila potreba za grickanjem ili prejedanjem. Radi lakšeg snalaženja, preporuke za dnevni unos žitarica su od 3 do 6 parčadi integralnog hleba ili 1,5 do 3 šolje kuvanih žitarica (testenine ili pirinča) za žene, odnosno 4 do 8 parčadi hleba ili 2 do 4 šolje kuvanih žitarica (testenine ili pirinča) za muškarce, savetuje naša sagovornica.
Danas, pored tradicionalnih žitarica kao što su pšenica, raž, ječam, ovas, pirinač i kukuruz, postoje i novije vrste kao što su spelta, kinoa, amarant, proso i tapioka koje su takođe korisne za organizam. U svakodnevnu ishranu treba uvrstiti proizvode od celog zrna, a izbegavati konzumaciju rafinisanih ugljenih hidrata (slatkiši, testenine, pecivo, lisnato testo), jer su tokom obrade i proizvodnje potpuno odstranjena sva vlakna, kao i mikronutrijenti. Celovite žitarice treba da budu prvi izbor zbog visokog sadržaja vlakana. Kukuruz, ječam, ovas i integralna pšenica imaju preko 10 grama vlakana u 100 grama porcije.
Ugljeni hidrati, međutim, nisu jedina hranljiva vrednost i prednost žitarica, ističe dr Teofilović:
– Ako se izaberu žitarice od celog zrna, koje sadrže i opnu i klicu, organizmu se obezbeđuju i potrebna vlakna. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja se pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt zadržavaju u želucu i odlažu pražnjenje, što omogućava duži osećaj sitosti. U tankom crevu usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i masti, vezuju holesterol i trigliceride iz hrane i eliminišu ih iz organizma, čime smanjuju nivo ukupnog i LDL holesterola. Takođe, imaju i protivupalno delovanje i značajno doprinose sniženju krvnog pritiska i rizika od srčanog udara. Pored vlakana, žitarice su i dobar izvor proteina. Ovas, kinoa, amarant i heljda, recimo, imaju oko 15 grama proteina na 100g. Žitarice predstavljaju odličan izvor vitamina B grupe, pogotovo B1, B2 i B3. Još sadrže i kalcijum, gvožđe (ovas i amarant sadrže najveće vrednosti ova dva mikronutrijenta), mangan, cink, magnezijum, natrijum, fosfor, bakar i selen. Zbog ovakvog sadržaja makro- i mikronutrijenata, žitarice predstavljaju namirnice koje nutricionisti rado preporučuju, naravno, u skladu sa zahtevima i potrebama svakog pojedinca.
Zdravlje iz amaranta, kinoe, prosa, tapioke, heljde
U poslednjih nekoliko godina pojavile su se pseudožitarice koje se koriste na sličan način kao žitarice, objašnjava dr Branislava Teofilović. Amarant se može jesti kao glavno jelo ili prilog. Najviše podseća na sočivo. Od njega se mogu praviti kaše, može se bariti kao većina žitarica, ili se mogu uzgajati klice i dodavati jelima. Amarant je bogat lizinom, esencijalnom aminokiselinom koje nema u većini žitarica. Gvožđe, kalcijum, selen, cink i bakar samo su neki od minerala koji ovu biljku čine posebnom. Utiču na snižavanje holesterola, na održavanje acido-bazne ravnoteže, na sintezu kolagena i podstiču formiranje kostiju. Ne sadrži gluten, pa je pogodna u ishrani osoba koje imaju celijakiju.
Kinoa se smatra jednom od najstarijih žitarica i sadrži oko 15 odsto proteina i oko 65 procenata ugljenih hidrata. Bogata je sa svih devet aminokiselina, pa je to čini kompletnim proteinom, što je značajno u ishrani vegetarijanaca. Posebno je bogata aminokiselinom lizin koja je potrebna za pravilan rast i razvoj, kao i oporavak tkiva. Kinoa ima blag i neutralan ukus pa se može kombinovati sa svim povrćem. Ni ona ne sadrži gluten, pa je pogodna za ishranu osoba koje imaju intoleranciju.
Proso je stara, pomalo zaboravljena žitarica koja je bogata vlaknima (oko 8,5%). Veoma je lako svarljiva i doprinosi obnavljanju crevne flore. Bogata je gvožđem i magnezijumom, što je čini posebno značajnom u lečenju anemija. Ima bazni karakter pa se može konzumirati kod upalnih procesa. Bezglutenska je namirnica, brzo se priprema, neutralnog je i blago orašastog ukusa, te je pogodna za pripremu kako glavnih jela, tako i poslastica.
Tapioka je koren drvenaste biljke manioka, i relativno je nepoznata na našim prostorima, iako se gaji još od 16. veka. Značajno je dobijanje tapioka skroba, koji se koristi za izradu pekarskih proizvoda, a kao takav se i nalazi u slobodnoj prodaji. Najčešće se tapioka skrob meša s vodom i dobija poznata želatinozna masa-puding. Konzumacija tapioka skroba može biti interesantna kod osoba koje su veoma fizički aktivne ili kod sportista, ali se ne preporučuje (u većim količinama) kod osoba koje imaju prekomernu telesnu težinu.
I heljda je odlična proteinska namirnica zbog visoke bioraspoloživosti njenih proteina. Ima visok sadržaj dijetetskih vlakana koje pozitivno utiču na crevnu floru i varenje, a igraju i značajnu ulogu u snižavanju ukupnog i lošeg holesterola. Bogata je ugljenim hidratima, ali složenim, pa ne izaziva nagli skok insulina, zbog sporog oslobađanja glukoze u krv. Ima specifičan ukus, može se pripremati sama, kao varivo, u kombinaciji s povrćem, kao sastavni deo sarmi ili se mogu praviti kaše i kačamak. Od heljdinog brašna se prave mnogi pekarski proizvodi, posebno popularni u poslednje vreme jer ne sadrži gluten.
Prazne kalorije iz muslija
Na tržištu se može naći gotovi musli proizvodi, unapred pripremljene mešavine određenih vrsta žitarica. Ipak, treba povesti računa o njihovom sastavu.
– Pahuljice predstavljaju odličan primer nutritivno izbalansiranog doručka, naravno, ukoliko se pravilno jedu i kombinuju. Prilikom kupovine pahuljica treba voditi računa o sastavu. Najbolje je kupovati posebno sve sastojke od kojih možemo napraviti musli: pahuljice, orašaste plodove, semenke, suvo voće i sveže voće. Kupovni, već gotov musli sadrži skrivene šećere i često biljna rafinisana ulja. Uzimajući kupovni musli mislimo da jedemo zdrav obrok, a ustvari unosimo prazne kalorije i rafinisane šećere i masti. Ovakve komponente muslija imaju štetno delovanje na organizam: naglo podižu nivo insulina u krvi, izazivaju glad brzo nakon obroka, povezane su s nastankom mnogih hroničnih nezaraznih bolesti, kao i bolesti modernog doba, među kojima je najistaknutija insulinska rezistencija. Stoga, preporuka je da se pahuljice kupuju kao samostalan proizvod i kombinuju. Pahuljice možemo jesti s jogurtom, kiselim mlekom. Možemo ih prelivati vodom i dodavati voće, cimet, čia semenke, bademe i lešnike (posebno preporučljivo za doručak tokom posta).
U zavisnosti od uhranjenosti organizma, mogu se dodati i druge semenke, drugi orašasti plodovi, med, organski kakao, rogač ili komadići crne čokolade. U poslednje vreme ovsene pahuljice imaju najveću primenu, ali to nije bez razloga. Ovsene pahuljice ne sadrže gluten. Ove pahuljice obezbeđuju osećaj sitosti i snižavaju nivo glukoze u krvi jer sadrže složene ugljene hidrate i sporo otpuštaju glukozu u krv. Snižavaju krvni pritisak, smanjuju nivo ukupnog i lošeg holesterola, preveniraju nastanak kardiovaskularnih oboljenja. Ovas je odličan izvor gvožđa, mangana, cinka i magnezijuma, ima protivupalno dejstvo i koristi se za ublažavanje kožnih bolesti. Sadrži brojne antioksidanse, a takođe i velik sadržaj proteina.
Gluten više nije bauk
Sve više ljudi ne podnosi gluten, odnosno intolerantno je na žitarice koje ga imaju.
– Kada govorimo o poremećajima vezanim za nepodnošenje glutena, treba da razlikujemo celijakiju, alergiju na gluten i intoleranciju na gluten. Celijakija je autoimuna bolest, uzrokovana prolaminima iz nekih žitarica (glutenom iz pšenice, hordeinom iz ječma, sarkalinom iz raži i kod nekih osoba aveninom iz ovsa). Celijakija ima genetsku predispoziciju, dok intolerancija na gluten nema naslednu osnovu. I celijakija i intolerancija na gluten se manifestuju nizom gastrointestinalnih simptoma kao što su nadutost, sporije varenje, povraćanje, dijareja, zatvor, javljaju se i upalni procesi u organizmu, kao i zamor i hormonski disbalans – objašnjava dr Branislava Teofilović.
Osobe koje sumnjaju na intoleranciju mogu to proveriti analizom antitela, ali obavezno treba isključiti gluten iz ishrane. U početku je ova činjenica delovala zastrašujuće, ali postoji niz žitarica, kao i proizvoda koji ne sadrže gluten. Danas se mogu praviti hlebovi i peciva od različitih tipova brašna koja ne sadrže gluten, pa ovakva ishrana ne mora da predstavlja problem. Mnogo veći problem su proizvodi koji u sebi sadrže skriveni gluten – konditorski proizvodi, keksovi, pekarski proizvodi napravljeni od pšenice, viršle i mesne prerađevine. Treba samo obratiti pažnju na deklaraciju, na kojoj jasno mora da stoji „gluten free” ili – precrtan klas pšenice.
